Optimering af Energi- og Væskeindtag under Træning og Konkurrence
Formålet med denne artikel er at give dig et hurtigt og praktisk overblik over, hvordan du bedst optimerer dit kulhydrat- og væskeindtag i forbindelse med træning og konkurrence.
🔹 Det rigtige indtag afhænger af både varighed og intensitet
🔹 Der findes ikke én løsning, der passer til alle
🔹 Nedenstående retningslinjer er baseret på ny forskning samt Team Danmarks retningslinjer – nedenstående skal ses som et udgangspunkt
🔹 Personlig tilpasning er afgørende – du skal teste og justere efter dine behov – tag denne proces seriøs og inddrag din træner!
Denne guide hjælper dig med at forstå, hvornår og hvordan du bør indtage kulhydrater – og giver dig en ramme, du kan arbejde ud fra i din egen træning.
🔋 Hvorfor er kulhydratindtag vigtigt under træning?
-
Opretholder blodsukker og forhindrer træthed
Ved længerevarende træning falder kroppens glykogendepoter. Kulhydratindtag hjælper med at opretholde blodsukkeret og forsinke udmattelse. -
Forbedrer præstationen – selv uden at blive optaget
Kulhydratmundskyl kan forbedre præstationen ved kortvarig, højintensiv træning ved at stimulere hjernen gennem receptorer i munden. -
Sikrer tilstrækkelig energi ved langvarig træning
Ved aktiviteter over 2–3 timer er kroppens egne kulhydratlagre utilstrækkelige. Indtag på op til 90 g/t giver kontinuerlig energiforsyning. -
Reducerer nedbrydning af muskelvæv
Kulhydrater under træning kan mindske behovet for at bruge aminosyrer fra muskler som energikilde. -
Understøtter restitution
Hurtig tilførsel af kulhydrat under og efter træning fremmer genopbygning af glykogendepoter og forbereder kroppen til næste træningspas.
🧪 Anbefalinger for kulhydratindtag under træning
| Træningsvarighed | Anbefalet kulhydratindtag | Bemærkninger |
|---|---|---|
| < 1 time | Mundskyl med kulhydrat eller små mængder | Kan forbedre præstation via centralnervesystemet, uden behov for fordøjelse |
| 1–2 timer | Op til 30 g/time | Små mængder kan forbedre udholdenhed; undgå maveproblemer |
| 2–3 timer | Op til 60 g/time | Anvend én kulhydratkilde (f.eks. glukose eller maltodextrin) |
| > 3 timer (ultra) | Op til 90 g/time | Kræver brug af multiple transportable kulhydrater (f.eks. glukose + fruktose) |
Bemærk: For træning over 3 timer anbefales brug af multiple transportable kulhydrater for at optimere optagelsen og minimere maveproblemer.
💧 Væskeindtag under træning og konkurrence
| Træningsvarighed | Anbefalet væskeindtag | Bemærkninger |
|---|---|---|
| < 45 minutter | Ingen væskebehov undervejs, hvis væskebalance er i orden før start | Sørg for at være velhydreret inden træning |
| 45–90 minutter | 300–1000 ml vand i timen, fordelt over flere mindre portioner | Afhængig af svedtab og temperaturforhold |
| > 90 minutter | 300–1000 ml sportsdrik i timen, fordelt over flere mindre portioner | Indtag af kulhydrater og elektrolytter bliver vigtigt |
Bemærk: Der kan være en grænse for, hvor meget væske kroppen maksimalt kan optage af væske i timen. Overhydrering bør undgås.
🥗 Dagligt kulhydratbehov baseret på træningsbelastning
| Træningsbelastning | Anbefalet dagligt kulhydratindtag (g/kg kropsvægt) | Eksempler |
|---|---|---|
| Lav intensitet | 3–5 g | Teknisk træning, restitution |
| Moderat intensitet | 5–7 g | 1–2 timers moderat til høj-intens træning |
| Høj intensitet | 7–10 g |
|
| Ekstrem belastning | ≥10–12 g |
|
Kilde: Team Danmark
✅ Praktiske anbefalinger
-
Træn med din ernæringsstrategi: Test kulhydrat- og væskeindtag under træning for at finde den mest effektive og tolerable mængde, samt afprøv forskellige energiprodukter fra forskellige producenter, således at du mindsker risikoen for at blive “smagstræt”.
-
Vælg passende kulhydratkilder: Afhængigt af præference og tolerance kan du vælge mellem energidrik, geler, chews/vingummier, energibarer eller faste fødevarer.
-
Overvej intensitet og varighed: Justér kulhydrat- og væskeindtaget baseret på træningens krav og dine individuelle behov.
Ved at følge disse retningslinjer kan du optimere din præstation og udholdenhed under træning og konkurrence – bemærk altså at indtag ikke nødvendigvis er ens fra gang til gang. Det varierer i forhold til træningens og/eller konkurrencens varighed og intensitet.
💡 Yderligere overvejelser
-
Træningsmål: Hvis målet er at forbedre fedtforbrænding eller vægttab, kan det være hensigtsmæssigt at moderere kulhydratindtaget under visse træningspas.
-
Hydrering: Det er vigtigt at opretholde væskebalancen under træning. Vej dig før og efter træning for at vurdere væsketab og juster væskeindtaget derefter.
🔬 Yderligere indsigter
-
Kulhydratmundskyl: Ved kortvarig, højintensiv træning (ca. 1 time) kan en kulhydratmundskyl forbedre præstationen, selv uden indtagelse. infona.pl
-
Træning af tarmen: Regelmæssigt højt kulhydratindtag under træning kan øge tarmens evne til at absorbere kulhydrater, hvilket er fordelagtigt for udholdenhedsatleter. Europe PMC
-
Uafhængighed af kropsvægt: Anbefalingerne er generelle og afhænger primært af træningens varighed og intensitet, ikke af kropsvægt eller træningsniveau.
https://www.teamdanmark.dk/media/2704/kulhydrat.pdf
https://www.teamdanmark.dk/til-atleter/sportsernaering/kost/energikilder-og-naeringsstoffer/
https://www.teamdanmark.dk/media/3616/kost-og-elitesport-vers-2024-team-danmark.pdf
https://www.teamdanmark.dk/til-atleter/sportsernaering/vaeske
“A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise” af Asker Jeukendrup