Træningszoner bruges til at opdele træning i forskellige intensitetsniveauer. Hver zone hænger sammen med bestemte fysiologiske tilpasninger i kroppen. Træningsprogrammer til triathlon og løb planlægges b.la. ved brug af træningszoner – i udholdenhedssport bruges træningszoner som et sprog hvormed du selv eller jeg som træner kan kommunikere en bestemt intensitet og dermed hvor hårdt, der skal trænes for at vi opnår et givent fysiologisk stimuli.

I denne artikel gennemgår vi de mest udbredte og logiske måder at inddele træningsintensitet på. Vi ser på fordelene og ulemperne ved hver metode, men vi går ikke i dybden med, hvordan selve træningen bør sammensættes inden for zonerne. 

Der findes mange forskellige zonesystemer og efterhånden har mange coaches deres eget system – min erfaring siger mig, at det mest af alt skal ses som en gimmick, der skal få dem til at fremstå som om, at de selv har opfundet noget stort – det er dog ikke tilfældet. Træningszoner skal ikke ses som værende noget magisk, men blot en måde at kommunikere træningsprogrammer på.

De zonesystemer, vi gennemgår, er:

• Zoner baseret på FTP (cykling) og FTPace (Løb)

• Zoner baseret på puls

• Zoner baseret på laktatgrænser (3-zone modellen)

De mest udbredte træningszoner til triathlon, løb og cykling er ofte baseret på én enkelt målemetode.

Cykling – træner du med watt, tager zonerne som regel udgangspunkt i din Functional Threshold Power (FTP) – denne kan bestemmes udfra forskellige modeller/protokoller som efterhånden er at finde i både Zwift og diverse andre platforme. Jeg anbefaler, at du kører en 20 min all-out test fremfor en step-test.

Løb – træner du med pace, tager zonerne som regel udgangspunkt i din Functional Threshold Pace – i dette tilfælde vil denne estimeres udfra field-test, hvor du laver en all-out 30 min løbetest.

Træner du med puls (målt i slag pr. minut – BPM), bruges typisk enten din maksimale puls eller din tærskelpuls, og i nogle tilfælde både maks- og hvilepuls (Heart rate reserve, HRR).

Der findes mange forskellige zonesystemer baseret på puls og FTP.
Jeg præsenterer her det system, som jeg selv benytter såfremt fysiologisk testing ikke er tilgængeligt for mine triatleter, løbere eller cykelryttere.

Cykling – Det er baseret på Dr. Andrew Coggans 7-zonesystem (Allen & Coggan, 2010 – Training and racing with Powermeter).
Løb – Dette system er baseret på Joe Friels’ arbejde, som mig blot har overført Allen & Coggens arbejde, således at det passer på løb.

Vi anbefaler dette system, fordi zonerne giver god fysiologisk mening, og fordi hver zone har et klart formål. Til hver zone har vi også angivet en tilsvarende oplevet anstrengelse (RPE), så du både kan styre træningen ud fra tal og subjektiv fornemmelse (RPE).

Cykling træningszoner:

Løbe træningszoner:

I det følgende kan du læse omkring formålet samt de forventede fysiologiske tilpasning, der sker i de enkelte zoner. BEMÆRK dog at virkeligheden sjældent dog er så simpelt som nedenstående er skiseret.

Zone 1 – Aktiv restitution

Zone 1 bruges primært til aktiv restitution og genopbygning, snarere end til egentlig træningsbelastning – i hvert fald for de fleste og mere uerfarne. Hvis du opholder dig meget længe i denne zone, kan den dog stadig give gavnlige tilpasninger i musklerne. Det gælder blandt andet flere mitokondrier og bedre kapillarisering omkring de langsomme muskelfibre (type I), hvilket forbedrer kroppens evne til at transportere og udnytte ilt.
Zone 1 bruges typisk til lette restitutionspas af 30 minutter til 5 timer samt som pause mellem hårde intervaller, hvor den lave intensitet hjælper med at fjerne ophobet laktat, således at du kan opretholde intensiteten i næste interval.

Zone 2 – Endurance / FatMax

Zone 2 er den zone, hvor du ideelt set bør samle mest træningstid – ikke at forstå, at man kun skal træne Zone 2. En vigtig deltaje er dog, at for meget erfaring atleter, så vil der selv ved Zone fortsat være en stor mekanisk belastning på muskel- og skelet, da watt eller pace relativt set vil være høj for disse atleter – her kan man med fordel benytte Zone 1.
Intensiteten kan holdes i mange timer og er særligt effektiv til at forbedre den aerobe energiomsætning. Det sker blandt andet gennem flere mitokondrier, øget enzymaktivitet og bedre kapillærtæthed i musklerne.

Træning i Zone 2 bidrager også til en bedre aerob kapacitet og kan forbedre hjertets slagvolumen, altså hvor meget blod hjertet pumper pr. slag. Det er dog ikke nødvendigvis den mest effektive træningsform til netop dette formål for alle.

En vigtig effekt af Zone 2 er, at musklerne bliver bedre til at bruge fedt som brændstof i stedet for kulhydrat. Det er en stor fordel, fordi det mindsker behovet for kulhydrat og dermed reducerer produktionen af laktat. Ved meget lange discipliner er dette særligt vigtigt, da kroppens fedtdepoter kan forsyne dig med energi i dagevis, mens kulhydratlagrene kun rækker til cirka 1,5 times hårdt arbejde – især under lange udholdenhedsevent som IRONMAN og 70.3 IRONMAN, hvor energiomsætningen langt overstiger den mængde energi, som man kan optage undervejs.

Zone 3 – Intensiv Endurance

Zone 3 er stadig en (primært) aerob zone, men intensiteten er højere end i Zone 2 og bør derfor bruges med omtanke, da den giver markant mere træthed.

Et af hovedformålene med Zone 3 er at aktivere muskelfibre (Type IIa), som normalt først kommer i spil sent i lange ture. Ved at træne disse fibre aerobt bliver de mere effektive og udholdende. I lange konkurrencer er det netop disse fibre, der overtager arbejdet, når de mest effektive fibre begynder at blive trætte. Zone 3 kan derfor forbedre udholdenheden og evnen til at holde et højt tempo under tærsklen uden, at iltforbruget stiger tilsvarende.

Zone 3 kan også bidrage til at hæve laktattærsklen ved at reducere laktatproduktionen i disse fibre. I praksis er effekten dog ofte mere beskeden sammenlignet med andre træningsformer. Træning i Zone 3 kan enten struktureres som intervaller eller køres som et sammenhængende pas, afhængigt af niveau og formål.

Kombineres Zone 3 med lav kadence, kan den desuden øge musklernes styrke og evne til at producere kraft ved lave omdrejninger, hvilket er relevant ved fx bakker. Der er også tegn på, at øget styrke kan være med til at udskyde muskeltræthed.

Zone 4 – Lactate Threshold

Træning omkring FTPw eller FTPace er ofte genstand for debat, og der findes næsten lige så mange fortalere som kritikere. Zone 4 ligger lige omkring det punkt, hvor laktatproduktionen overstiger kroppens evne til at fjerne det, hvilket betyder, at laktatniveauet hurtigt stiger over denne intensitet.

Formålet med Zone 4 er blandt andet at forbedre musklernes evne til at transportere laktat væk fra de arbejdende muskler, så det kan bruges som energi andre steder i kroppen. Det bidrager til en højere laktattærskel og dermed bedre præstationsevne.

Lange intervaller i Zone 4 kan også styrke den mentale robusthed ved høje laktatniveauer og forbedre kroppens evne til at håndtere og “buffer” laktat – ofte samlet under betegnelsen “laktattolerance”. Derfor er denne type træning særligt relevant op mod de fleste konkurrencer i både triathlon, cykling og løb. Intervaller i Zone 4 varer typisk fra 6 til 40 minutter – og kan være endnu længere, hvis intensiteten varierer undervejs.

Træning i den øvre del af Zone 4 kan desuden være effektiv til at forbedre den aerobe kapacitet, hvis intervallerne er lange nok. Det skyldes, at iltoptagelsen gradvist stiger ved arbejde over laktattærsklen. Bemærk dog, at denne type træning biddrager med en stor stress respons, og ligeledes for mere trænede/øvede atleter påfører muskel- og skelet ekstra belastning.

Zone 5 – VO₂max

Zone 5 ligger ved en intensitet, der fremkalder VO₂max – altså kroppens maksimale evne til at optage og udnytte ilt. Formålet med træning i denne zone er at forbedre den aerobe kapacitet.

En af de vigtigste tilpasninger ved Zone 5-træning er en øget slagvolumen i hjertet, hvilket betyder, at hjertet kan pumpe mere blod – og dermed mere ilt – pr. slag. Hårde intervaller i denne zone kan også forbedre mitokondriernes effektivitet, altså hvor meget energi en enkelt mitochrondie kan producere pr. tidsenhed.

Intervaller i Zone 5 varer typisk 2 til 6 minutter, men kan være længere, hvis belastningen varierer undervejs.
BEMÆRK! Dette skal ikke ses som den eneste måde, hvorpå man kan øge ens VO2max og/eller slagsvolumen på.

Zone 6 – VLaMax (Anaerob kapacitet)

Zone 6 bruges til at forbedre den maksimale anaerobe power ved at øge hastigheden af glykolysen – glykolysen er den proces, hvormed glukose/kuhydrat spaltes til energi. Det betyder, at du kan producere mere kraft i korte, intense indsatser på cirka 30 til 120 sekunder.

Afhængigt af hvordan intervallerne er struktureret, kan Zone 6 også forbedre den anaerobe udholdenhed – altså hvor længe du kan holde et meget hårdt tempo. For de fleste discipliner bør Zone 6 dog bruges med måde, da den høje glykolytiske belastning kan føre til en lavere laktattærskel, pga. øget produktion af laktat, hvilket ofte er uønsket i forbindelse med længere udholdenhedsevent.

Zone 6 kan også bidrage til forbedret VO₂max, muligvis gennem en øget effektivitet i mitokondrierne.

Zone 7 – Neuromuskulær Power

Zone 7 – også kaldet den neuromuskulære zone – består af meget korte, eksplosive indsatser på under 10–15 sekunder. Her er målet at aktivere alle (eller næsten alle) muskelfibre.

I stedet for at træne et bestemt energisystem handler denne zone om at styrke forbindelsen mellem nervesystem og muskler – deraf navne neuromuskulær power. Det gør dig bedre i stand til hurtigt og effektivt at aktivere musklerne – både i senere træning og i konkurrence.

Det er vigtigt at være opmærksom på, at effekten af træning i de forskellige zoner ikke kun afhænger af selve intensiteten. Interval­længde, samlet træningsmængde og længden af pauserne spiller også en stor rolle. Derfor betyder det ikke nødvendigvis, at du automatisk udvikler de egenskaber, der er knyttet til en bestemt zone, bare fordi du samler tid i den – dette er en meget vigtig pointe, som oftest glemmes i debatten omkring forskellige træningsfilosofier der løbende får sin renæssance.

Som eksempel kan korte intervaller i Zone 6 med korte pauser være en effektiv måde at forbedre den aerobe kapacitet på. På samme måde kan lange intervaller i den øvre del af Zone 4 også bruges til at udvikle aerob kapacitet. De tilpasninger, vi forbinder med en bestemt zone, er derfor ikke udelukkende begrænset til netop den zone!

Træning i Zone 5 vil for eksempel ofte også forbedre den maksimale anaerobe power – som normalt forbindes med Zone 6 – men typisk ikke helt så effektivt som direkte træning i Zone 6.

Det er også værd at bemærke, at der ikke er et perfekt 1:1-forhold mellem zonerne i tabellen ovenfor. I praksis ser vi ofte, at pulszonerne ligger lidt højere end FTP-zonerne. Det betyder, at du godt kan køre med Zone 2-watt, men stadig kun have puls i Zone 1. Af den grund anbefaler vi generelt at lægge sig i den lave ende af pulszonerne – især når formålet med træningen er restitution – alternativt bør man overveje at få lavet en fysiologisk test, hvorved træningszonerne bestemmes mere præcist – mere herom nedenfor.

Hvis du træner med både watt og puls, anbefaler vi som udgangspunkt at bruge watt som din primære styringsparameter. Watt reagerer nemlig langt hurtigere på ændringer i intensitet og giver et mere præcist billede af, hvordan din træning er fordelt. Puls kan med fordel bruges som et supplement til at bekræfte, om dine wattzoner giver mening, samt om hvordan din krop reagerer fra dag til dag på træning. Hvis der for eksempel er stor uoverensstemmelse mellem puls og watt – fx Zone 1 puls men Zone 3 watt – er der ofte noget, der ikke stemmer.

At holde øje med puls og RPE (intern belastning) i forhold til watt og pace (eksterne belastning) kan også give tidlige tegn på træthed eller begyndende sygdom. Hvis pulsen er markant højere eller lavere end normalt ved en given watt, kan det være et signal om, at kroppen ikke er helt, hvor den plejer at være – bemærk at der kan være mange årsager til dette.

Der er dog enkelte situationer, hvor vi anbefaler at bruge puls som den primære målemetode:

1. Ved VO₂max-intervaller
   Her kan det være en fordel at styre efter puls og forsøge at samle tid over 90–95 % af makspuls. Puls hænger tæt sammen med iltoptagelse, og ved netop denne type intervaller kan puls derfor være en god indikator for, om du faktisk opholder dig tæt på VO₂max.

2. Ved kørsel i teknisk og ujævnt terræn
   På groft offroad-underlag eller ved kuperet terræn (især på løb) kan puls nogle gange give et mere retvisende billede end watt eller pace.

3. Ved lange ture med tydelig pulsdrift
   Hvis du på en lang tur oplever markant pulsdrift – altså at pulsen gradvist stiger, selvom watt/pace er det samme – kan det være en god idé at styre efter puls frem for watt for at undgå overbelastning. Har du fx planlagt en Zone 2-tur, men ser pulsen bevæge sig op mod toppen af Zone 3, bør du skrue ned for intensiteten, så pulsen igen ligger i Zone 2.

   Pulsdrift kan have flere årsager, blandt andet stigende kropstemperatur og dehydrering, og kan også være et tegn på træthed og faldende aerob effektivitet. Uanset årsagen afspejler en forhøjet puls som regel en større fysiologisk belastning. Derfor er det ofte klogt at reducere watt eller pace og holde pulsen – og dermed belastningen – inden for de planlagte rammer.

Endelig er det vigtigt at huske, at zonerne i tabellen ovenfor er baseret på gennemsnit i befolkningen. De passer derfor ikke perfekt til alle, og der kan være behov for individuelle justeringer. Når det er sagt, ligger zonerne på et spektrum, og mindre unøjagtigheder i zoneinddelingen er som regel helt acceptable.

Ønsker du mere præcise zone-inddelinger bør du se på fysiologisk testing, og her er det især relevant at se mere på laktat-test – jeg har lagt en artikel op omkring de protokoller som jeg bruger til disse test – læs mere om protokoller til laktat-test her. 

 Måske den simpleste, men samtidig en af de mest videnskabeligt velunderbyggede modeller for træningsintensitetszoner, er det, der almindeligvis kaldes trezonemodellen eller den polariserede model. Dette system anvendes af flere nationale forbund og trænere og er godt understøttet i den videnskabelige litteratur.

I modsætning til Coggan’s 7-zonemodel, som er præsenteret ovenfor, og som tager udgangspunkt i én fysiologisk variabel (enten FTP, tærskelpuls eller maksimal puls), er 3-zonemodellen baseret på to fysiologiske skæringspunkter, der definerer specifikke metaboliske tilstande i kroppen. Disse skæringspunkter kan identificeres på laktatkurven – se nedenfor. OBS denne metode kræver, at man har adgang til laktat-test. Du kan læse mere omkring den protokol vi benytter os af til laktat-test ved at klikke. 

Figur 45. Sammenhængen mellem blodets laktatkoncentration og intensitet (watt, min/km).

Det første skæringspunkt definerer det punkt, hvor energimetabolismen skifter fra primært at være baseret på fedtforbrænding til i væsentlig grad at være baseret på kulhydratforbrænding, og hvor laktatniveauerne derfor stiger over baseline – dette skæringspunkt er også kendt som LT1. Det andet skæringspunkt er den maksimale laktat steady state og definerer det punkt, hvor hastigheden af laktatproduktion begynder at overstige hastigheden af laktatclearance – dette skæringspunkt kaldes LT2 / laktat-tærskel / anaerob tærskel / Maksimum laktat steady state, MLSS. Der er generelt ikke konsensus omkring bruges af de forskellige begreber, hvilket til tider kan skabe forvirring. Efter denne intensitet vil laktat-koncentrationen derfor begynde at akkumulere. 

Disse skæringspunkt kan også findes i forbindelse med udførsel af VO2max test, her benytter man ventilatoriske data til bestemmelse af disse tærskler, og i dette tilfælde vil de være benævnt som VT1 og VT2. 

Derudover er det muligt at bestemme skæringspunkterne (om end noget groft) ved at bruge en subjektiv fornemmelse af, hvad der føles som let, middel og hård intensitet (svarende til henholdsvis zone 1, 2 og 3). 

Ud over den metaboliske meningsfuldhed i trezonemodellen, som markerer klare skel i den måde, energi produceres på, har de tre zoner også vist sig at korrelere godt med andre fysiologiske knækpunkter, såsom graden af hvornår der sker et skift eller en øget aktivering af flere muskelfibre – således skal det forståes, at i Zone 1 vil kroppen primært rekruttere type I-fibre (Slow switch), ved overgang til Zone 2 vil der ske et øget energi-behov, hvorfor kroppen vil begynde at bruge flere Type IIa (fast twitch) fibre, og slutteligt i Zone 3 vil kroppen benytte af stort set alle muskelfiber typer. 

3-zonemodellen er særligt nyttig som ramme for at designe effektive fordelinger af træningsintensitet. En væsentlig begrænsning eller detalje ved 3-zonemodellen er derimod, at der ikke foretages nogen differentiering inden for de tre intensitetsniveauer – dette kan man dog sagtens gøre i praksis, således at:
Zone 1 => Zone 1 + Zone 2
Zone 2 => Zone 3 + Zone 4
Zone 3 => Zone 5 + Zone 6 + Zone 7